Kalori hesaplayıcı nasıl kullanılır?
- Metrik (cm, kg) veya İngiliz (ft, st, lb) birim sistemini seçin.
- Cinsiyet seçiminizi yapın ve Yaş, Boy ve Kilo bilgilerinizi girin.
- En iyi haftanıza değil, sıradan bir haftanıza uyan Aktivite düzeyi seçeneğini belirleyin.
- Formül ayarını Mifflin-St Jeor olarak bırakın ya da güvenilir bir ölçümle biliyorsanız Katch-McArdle'ı seçip Vücut yağı yüzdenizi girin.
- BMR değerinizi, kilo koruma kalorinizi (TDEE) ve kilo vermek, korumak veya almak için günlük hedefleri okuyun.
BMR, TDEE ve kilo koruma kalorisi
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun tam dinlenme hâlinde sizi hayatta tutmak için harcadığı enerjidir: solunum, kan dolaşımı, vücut ısısı ve organların çalışması. Çoğu insan için günlük enerji harcamasının en büyük kısmını oluşturur. TDEE (toplam günlük enerji harcaması) buna geri kalan her şeyi ekler: gün içindeki hareket, egzersiz ve besinlerin sindirimi. Yaklaşık TDEE'niz kadar yerseniz kilonuz genellikle sabit kalır; bu yüzden TDEE'ye kilo koruma kalorisi de denir.
Hesaplayıcı BMR'yi iki formülden biriyle tahmin eder:
- Mifflin-St Jeor (varsayılan): 1990'da yayımlanmıştır ve sağlıklı yetişkinler için yaygın olarak önerilir. Erkekler = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5; kadınlar = aynısı, ancak + 5 yerine − 161. Örnek: 30 yaşında, 180 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki bir erkeğin BMR'si 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal'dir.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi (kg); burada yağsız kütle = kilo × (1 − vücut yağı %). Yaşı ve cinsiyeti dikkate almaz, ancak doğru bir vücut yağı değeri gerektirir. 80 kg ve %20 vücut yağıyla: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal.
Ardından BMR bir aktivite çarpanıyla çarpılarak TDEE bulunur:
| Aktivite düzeyi | Sıradan bir hafta | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, çok az egzersiz veya hiç yok | 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz veya spor | 1,375 |
| Orta düzeyde aktif | Haftada 3 ila 5 gün orta düzeyde egzersiz | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6 ila 7 gün yoğun egzersiz | 1,725 |
| Aşırı aktif | Her gün yoğun antrenman veya bedensel bir iş artı egzersiz | 1,9 |
Yukarıdaki örnekteki erkek orta düzeyde aktifse: 1.780 × 1,55 = günde 2.759 kcal. Çoğu insan ne kadar aktif olduğunu olduğundan fazla tahmin eder; emin değilseniz daha düşük düzeyi seçin.
Kilo vermek veya almak için kaç kalori?
Yaygın bir pratik kurala göre bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal depolar (libre başına yaklaşık 3.500 kcal). Buna göre TDEE'nizin günde 550 kcal altında yemek haftada kabaca 0,5 kg, günde 1.100 kcal altında yemek ise kabaca 1 kg kaybettirir. Gerçekte vücudunuz hafifledikçe ve uyum sağladıkça kilo kaybı zamanla yavaşlar; bu yüzden hedefleri bir başlangıç noktası olarak görün ve birkaç hafta sonra gerçekte olana göre ayarlayın. NHS (İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti) haftada 0,5 ila 1 kg (1 ila 2 lb) vermeyi hedeflemeyi önerir.
Hesaplayıcı makul bir alt sınırın altında hedef göstermez: erkekler için günde 1.500 kcal, kadınlar için günde 1.200 kcal. Bu rakamlar, tıbbi gözetim olmadan uygulanabilecek en düşük alım olarak sıkça belirtilir. Çok düşük kalorili diyetler (günde 800 kcal veya daha az) yalnızca doktor gözetiminde uygulanmalıdır. Güvenli seçenekler yavaş görünüyorsa daha az yemek yerine ılımlı bir kalori açığını daha fazla hareketle birleştirin.
Kalori hesaplama ne kadar doğru?
Her formül bir ortalamadır. Tahmin edilen ve ölçülen dinlenme enerji harcamasını karşılaştıran çalışmalar, yaygın denklemler arasında en güvenilir olanın Mifflin-St Jeor olduğunu bulmuştur; yine de genetik, kas kütlesi, hormonlar ve ilaçlar nedeniyle bireyler tahminin %10 veya daha fazla üstünde ya da altında olabilir. Sonucu ilk tahmin olarak kullanın, kilonuzu iki ila dört hafta takip edin ve gerekirse alımınızı günde 100 ila 200 kcal ayarlayın.
Bu araç yetişkinler içindir. Hamilelik veya emzirme döneminde, 18 yaş altındakiler için ya da bir yeme bozukluğunuz varsa veya geçmişte olduysa uygun değildir; bunun yerine bir doktora, ebeye veya diyetisyene danışın.
Boyunuza göre kilonuzun nerede durduğunu vücut kitle indeksi (BMI) hesaplayıcısıyla kontrol edin ve BMI'nin ne anlama geldiğini ve sınırlarını okuyun. Birim dönüştürmek için kg'den lbs'ye çeviriciyi kullanın. Daha fazla araç sağlık araçları sayfasında bulabilirsiniz.
Gizlilik: hesaplama tarayıcınızda yapılır; bilgileriniz hiçbir yere gönderilmez ve saklanmaz. Bu tarayıcıda yalnızca metrik veya İngiliz birim tercihiniz hatırlanır.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Kilonuzu sabit tutmak için kabaca TDEE'niz kadar. NHS genel bir rehber olarak erkekler için günde yaklaşık 2.500 kcal, kadınlar için 2.000 kcal kullanır; ancak sizin rakamınız vücut ölçülerinize, yaşınıza ve aktivitenize bağlıdır ve bu hesaplayıcı tam olarak bunu tahmin eder.
TDEE nedir?
Toplam günlük enerji harcaması: bir günde yaktığınız kalori; dinlenme metabolizmanız (BMR), günlük hareketleriniz, egzersiz ve sindirim dahil. Kilo koruma kalorinizle aynı şeydir.
Kalori açığı nasıl hesaplanır?
TDEE'nizden günlük bir miktar çıkarın. Koruma kalorinizin günde yaklaşık 550 kcal altında beslenmek haftada kabaca 0,5 kg (1,1 lb) kilo kaybı sağlar; günde 500 kcal ise haftada yaklaşık 1 lb. Tıbbi gözetim olmadan günde yaklaşık 1.200 kcal (kadınlar) veya 1.500 kcal (erkekler) altına inmeyin.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR tam dinlenme hâlinde harcanan enerjidir; TDEE ise BMR artı gün içinde yaptığınız her şeydir. TDEE her zaman daha yüksektir: hareketsiz biri için BMR'nin 1,2 katından çok aktif biri için yaklaşık 1,9 katına kadar.
Hangi formül en doğrusu?
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle çok zayıf veya kaslı kişiler için daha iyi olabilir, ancak yalnızca vücut yağı yüzdenizi güvenilir bir ölçümle biliyorsanız.
Kalori hedefime uyduğum hâlde neden kilo veremiyorum?
Tahmin sizin için fazla yüksek olabilir, porsiyonlar kolayca olduğundan küçük tahmin edilir ve kilo doğal olarak günden güne bir kilogram veya daha fazla değişebilir. Üç ila dört hafta boyunca haftalık ortalamaları karşılaştırın, ardından alımınızı biraz azaltın veya daha fazla hareket edin. Hiçbir şey değişmezse doktorunuzla konuşun.
Güncellendi