Como usar a calculadora de calorias
- Escolha Métrico (cm, kg) ou Imperial (ft, st, lb).
- Selecione o Sexo e informe a Idade, a Altura e o Peso.
- Escolha o Nível de atividade que corresponde a uma semana típica, e não à sua melhor semana.
- Deixe a Fórmula em Mifflin-St Jeor, ou escolha Katch-McArdle e informe o seu percentual de Gordura corporal se você souber esse valor por uma medição confiável.
- Veja o seu BMR, as suas calorias de manutenção (TDEE) e as metas diárias para perder, manter ou ganhar peso.
BMR, TDEE e calorias de manutenção
O BMR (basal metabolic rate, ou taxa metabólica basal, TMB) é a energia que o corpo usa em repouso total para manter você vivo: respiração, circulação, temperatura e funcionamento dos órgãos. Para a maioria das pessoas, é a maior parte do gasto de energia do dia. O TDEE (total daily energy expenditure, ou gasto energético total diário) soma todo o resto: movimento do dia a dia, exercício e digestão dos alimentos. Se você come mais ou menos o seu TDEE, o seu peso tende a ficar estável, e é por isso que ele também é chamado de calorias de manutenção.
A calculadora estima o BMR com uma de duas fórmulas:
- Mifflin-St Jeor (padrão), publicada em 1990 e amplamente recomendada para adultos saudáveis: homens = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; mulheres = o mesmo, mas − 161 em vez de + 5. Exemplo: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem um BMR de 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg), em que massa magra = peso × (1 − % de gordura corporal). Ela ignora idade e sexo, mas precisa de um valor preciso de gordura corporal. Com 80 kg e 20% de gordura corporal: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal.
Depois, o BMR é multiplicado por um fator de atividade para chegar ao TDEE:
| Nível de atividade | Semana típica | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve ou esporte de 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado de 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | Treino intenso todos os dias, ou trabalho braçal mais exercício | 1,9 |
Para o homem do exemplo acima, moderadamente ativo: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia. A maioria das pessoas superestima o quanto é ativa, então, na dúvida, escolha o nível mais baixo.
Calorias para perder ou ganhar peso
Uma regra prática comum é que um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal (cerca de 3.500 kcal por libra). Comer 550 kcal por dia abaixo do seu TDEE faria, portanto, perder cerca de 0,5 kg por semana, e 1.100 kcal por dia, cerca de 1 kg. Na prática, a perda de peso desacelera com o tempo, à medida que o corpo fica mais leve e se adapta, então trate as metas como ponto de partida e ajuste-as depois de algumas semanas com base no que realmente acontecer. O NHS (serviço público de saúde do Reino Unido) sugere ter como objetivo perder de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana.
A calculadora não mostra metas abaixo de um mínimo razoável: 1.500 kcal por dia para homens e 1.200 kcal por dia para mulheres, valores citados com frequência como a menor ingestão a seguir sem acompanhamento médico. Dietas de muito baixo valor calórico (800 kcal por dia ou menos) só devem ser feitas com acompanhamento médico. Se as opções seguras parecerem lentas, combine um déficit moderado com mais atividade física em vez de comer menos.
Qual é a precisão do cálculo?
Toda fórmula é uma média. Estudos que compararam o gasto de energia em repouso previsto e o medido concluíram que a Mifflin-St Jeor é a mais confiável das equações mais usadas, mas cada pessoa ainda pode ficar 10% ou mais acima ou abaixo da estimativa por causa de genética, massa muscular, hormônios e medicamentos. Use o resultado como uma primeira estimativa, acompanhe o seu peso por duas a quatro semanas e depois ajuste a ingestão em 100 a 200 kcal por dia, se necessário.
Esta ferramenta é para adultos. Ela não é adequada durante a gravidez ou a amamentação, para menores de 18 anos ou se você tem ou já teve um transtorno alimentar; nesses casos, consulte um médico, uma enfermeira obstetra ou um nutricionista.
Veja onde o seu peso se encaixa para a sua altura com a calculadora de IMC e leia o que o IMC significa e quais são os seus limites. Para trocar de unidade, use o conversor de kg para libras. Mais ferramentas estão na página de ferramentas de saúde.
Privacidade: o cálculo é feito no seu navegador, e os seus dados não são enviados para lugar nenhum nem armazenados. Só a sua escolha entre unidades métricas ou imperiais fica lembrada neste navegador.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Mais ou menos o seu TDEE para manter o peso estável. Como referência geral, o NHS usa cerca de 2.500 kcal por dia para homens e 2.000 kcal para mulheres, mas o seu valor depende do seu tamanho, idade e nível de atividade, e é isso que esta calculadora estima.
O que é TDEE?
Total daily energy expenditure, o gasto energético total diário: as calorias que você queima em um dia, incluindo o metabolismo em repouso (BMR), o movimento do dia a dia, o exercício e a digestão. É o mesmo que as suas calorias de manutenção.
Como calcular um déficit calórico?
Subtraia uma quantidade diária do seu TDEE. Cerca de 550 kcal por dia abaixo da manutenção dá uma perda de cerca de 0,5 kg (1,1 lb) por semana; 500 kcal por dia dão cerca de 1 lb por semana. Não fique abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) por dia sem acompanhamento médico.
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
O BMR é a energia usada em repouso total; o TDEE é o BMR mais tudo o que você faz em um dia. O TDEE é sempre maior: de 1,2 vez o BMR para uma pessoa sedentária até cerca de 1,9 vez para alguém muito ativo.
Qual fórmula é a mais precisa?
Para a maioria dos adultos saudáveis, a Mifflin-St Jeor. A Katch-McArdle pode ser melhor para pessoas muito magras ou musculosas, mas só se você souber o seu percentual de gordura corporal por uma medição confiável.
Por que não estou perdendo peso com a minha meta de calorias?
A estimativa pode estar alta demais para você, é fácil subestimar as porções, e o peso varia naturalmente um quilo ou mais de um dia para o outro. Compare médias semanais ao longo de três ou quatro semanas e depois reduza um pouco a ingestão ou aumente a atividade. Se nada mudar, converse com o seu médico.
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