Come usare il calcolatore di calorie
- Scegli Metrico (cm, kg) o Imperiale (ft, st, lb).
- Seleziona il Sesso e inserisci Età, Altezza e Peso.
- Scegli il Livello di attività che corrisponde a una settimana tipica, non alla tua settimana migliore.
- Lascia la Formula su Mifflin-St Jeor, oppure scegli Katch-McArdle e inserisci la percentuale di Grasso corporeo se la conosci da una misurazione affidabile.
- Leggi il tuo metabolismo basale (BMR), le calorie di mantenimento (TDEE) e gli obiettivi giornalieri per perdere, mantenere o aumentare il peso.
BMR, TDEE e calorie di mantenimento
Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il corpo consuma in completo riposo per tenerti in vita: respirazione, circolazione, temperatura e funzionamento degli organi. Per la maggior parte delle persone è la quota più grande del consumo energetico giornaliero. Il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) aggiunge tutto il resto: i movimenti quotidiani, l'attività fisica e la digestione. Se mangi più o meno quanto il tuo TDEE, il peso tende a restare stabile, ed è per questo che viene chiamato anche calorie di mantenimento.
Il calcolatore stima il BMR con una di due formule:
- Mifflin-St Jeor (predefinita), pubblicata nel 1990 e ampiamente raccomandata per gli adulti sani: uomini = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5; donne = lo stesso, ma − 161 invece di + 5. Esempio: un uomo di 30 anni, alto 180 cm e di 80 kg, ha un BMR di 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg), dove massa magra = peso × (1 − % di grasso corporeo). Non tiene conto di età e sesso, ma richiede un valore di grasso corporeo preciso. Con 80 kg e il 20% di grasso corporeo: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal.
Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il TDEE:
| Livello di attività | Settimana tipica | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro d'ufficio, poca o nessuna attività fisica | 1,2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero o sport da 1 a 3 giorni a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato da 3 a 5 giorni a settimana | 1,55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso da 6 a 7 giorni a settimana | 1,725 |
| Estremamente attivo | Allenamento intenso quotidiano, o un lavoro fisico più l'attività sportiva | 1,9 |
Per l'uomo dell'esempio, moderatamente attivo: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal al giorno. La maggior parte delle persone sopravvaluta quanto è attiva, quindi se hai dubbi scegli il livello più basso.
Calorie per dimagrire o aumentare di peso
Una regola pratica diffusa dice che un chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal (circa 3.500 kcal per libbra). Mangiare 550 kcal al giorno in meno del tuo TDEE farebbe quindi perdere circa 0,5 kg a settimana, e 1.100 kcal al giorno circa 1 kg. In realtà il dimagrimento rallenta col tempo, man mano che il corpo diventa più leggero e si adatta, quindi considera gli obiettivi come un punto di partenza e correggili dopo qualche settimana in base a ciò che succede davvero. Il servizio sanitario britannico (NHS) suggerisce di puntare a perdere da 0,5 a 1 kg (da 1 a 2 lb) a settimana.
Il calcolatore non mostra obiettivi sotto un minimo ragionevole: 1.500 kcal al giorno per gli uomini e 1.200 kcal al giorno per le donne, valori citati spesso come apporto minimo da seguire senza controllo medico. Le diete ipocaloriche molto restrittive (800 kcal al giorno o meno) vanno seguite solo sotto la supervisione di un medico. Se le opzioni sicure ti sembrano lente, combina un deficit moderato con più attività fisica invece di mangiare meno.
Quanto è preciso?
Ogni formula è una media. Gli studi che hanno confrontato il dispendio a riposo stimato con quello misurato hanno indicato la Mifflin-St Jeor come la più affidabile tra le equazioni più comuni, eppure una singola persona può comunque discostarsi del 10% o più dalla stima, per via di genetica, massa muscolare, ormoni e farmaci. Usa il risultato come prima stima, tieni traccia del peso per due-quattro settimane, poi correggi l'apporto di 100-200 kcal al giorno se necessario.
Questo strumento è pensato per gli adulti. Non è adatto in gravidanza o durante l'allattamento, ai minori di 18 anni o a chi soffre o ha sofferto di disturbi alimentari; in questi casi rivolgiti a un medico, a un'ostetrica o a un dietista.
Controlla se il tuo peso è adeguato alla tua altezza con il calcolo BMI e leggi cosa significa il BMI e quali sono i suoi limiti. Per cambiare unità di misura, usa il convertitore kg in libbre. Altri strumenti sono nella pagina degli strumenti per la salute.
Privacy: il calcolo avviene nel tuo browser e i tuoi dati non vengono inviati né salvati da nessuna parte. Questo browser ricorda soltanto se hai scelto le unità metriche o imperiali.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare al giorno?
Più o meno il tuo TDEE, per mantenere stabile il peso. Come indicazione generale l'NHS usa circa 2.500 kcal al giorno per gli uomini e 2.000 kcal per le donne, ma il tuo valore dipende da corporatura, età e attività, ed è proprio ciò che questo calcolatore stima.
Che cos'è il TDEE?
Il dispendio energetico totale giornaliero: le calorie che bruci in un giorno, compresi il metabolismo a riposo (BMR), i movimenti quotidiani, l'attività fisica e la digestione. Corrisponde alle tue calorie di mantenimento.
Come si calcola un deficit calorico?
Sottrai una quantità giornaliera dal tuo TDEE. Circa 550 kcal al giorno sotto il mantenimento danno una perdita di peso di circa 0,5 kg (1,1 lb) a settimana; 500 kcal al giorno danno circa 1 lb a settimana. Non scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) al giorno senza controllo medico.
Che differenza c'è tra BMR e TDEE?
Il BMR è l'energia consumata in completo riposo; il TDEE è il BMR più tutto ciò che fai durante la giornata. Il TDEE è sempre più alto: da 1,2 volte il BMR per una persona sedentaria a circa 1,9 volte per chi è molto attivo.
Qual è la formula più precisa?
Per la maggior parte degli adulti sani, la Mifflin-St Jeor. La Katch-McArdle può funzionare meglio per persone molto magre o muscolose, ma solo se conosci la tua percentuale di grasso corporeo da una misurazione affidabile.
Perché non dimagrisco seguendo il mio obiettivo calorico?
La stima potrebbe essere troppo alta per te, è facile sottovalutare le porzioni e il peso varia naturalmente di un chilo o più da un giorno all'altro. Confronta le medie settimanali su tre o quattro settimane, poi riduci leggermente l'apporto o aggiungi attività fisica. Se non cambia nulla, parlane con il tuo medico.
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