كيف تستخدم حاسبة السعرات الحرارية
- اختر متري (cm، kg) أو إمبراطوري (ft، st، lb).
- اختر الجنس وأدخل العمر والطول والوزن.
- اختر مستوى النشاط الذي يطابق أسبوعًا معتادًا، لا أفضل أسابيعك.
- اترك المعادلة على Mifflin-St Jeor، أو اختر Katch-McArdle وأدخل نسبة دهون الجسم إذا كنت تعرفها من قياس موثوق.
- اقرأ معدل الأيض الأساسي (BMR) وسعرات الثبات (TDEE) والأهداف اليومية لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
معدل الأيض الأساسي (BMR) وTDEE وسعرات الثبات
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة لإبقائك على قيد الحياة: التنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم ووظائف الأعضاء. وهو عند معظم الناس الجزء الأكبر من استهلاك الطاقة اليومي. أما TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) فيضيف كل ما عدا ذلك: الحركة اليومية والتمارين وهضم الطعام. إذا أكلت ما يعادل TDEE تقريبًا يميل وزنك إلى البقاء ثابتًا، ولهذا يُسمّى أيضًا سعرات الثبات.
تقدّر الحاسبة معدل الأيض الأساسي بإحدى معادلتين:
- Mifflin-St Jeor (الافتراضية)، نُشرت عام 1990 ويُوصى بها على نطاق واسع للبالغين الأصحاء: للرجال = 10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر + 5؛ وللنساء = المعادلة نفسها لكن مع − 161 بدلًا من + 5. مثال: رجل عمره 30 عامًا وطوله 180 cm ووزنه 80 kg، معدل الأيض الأساسي لديه 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal.
- Katch-McArdle: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (kg)، حيث الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة دهون الجسم). تتجاهل العمر والجنس لكنها تحتاج إلى رقم دقيق لدهون الجسم. مع 80 kg و20% دهون جسم: 370 + 21.6 × 64 = 1,752 kcal.
ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط للحصول على TDEE:
| مستوى النشاط | الأسبوع المعتاد | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي، مع تمارين قليلة أو بدونها | 1.2 |
| نشاط خفيف | تمارين خفيفة أو رياضة من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا | 1.375 |
| نشاط معتدل | تمارين معتدلة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا | 1.55 |
| نشاط عالٍ | تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا | 1.725 |
| نشاط عالٍ جدًا | تدريب شاق يومي، أو عمل بدني مع التمارين | 1.9 |
للرجل في المثال أعلاه بنشاط معتدل: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal يوميًا. يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم، لذا إذا لم تكن متأكدًا فاختر المستوى الأدنى.
السعرات اللازمة لخسارة الوزن أو زيادته
من القواعد التقريبية الشائعة أن كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم يختزن نحو 7,700 kcal (نحو 3,500 kcal لكل رطل). وعليه فإن تناول 550 kcal يوميًا أقل من TDEE يؤدي إلى خسارة نحو 0.5 kg أسبوعيًا، و1,100 kcal يوميًا إلى نحو 1 kg. لكن في الواقع تتباطأ خسارة الوزن مع الوقت لأن جسمك يصبح أخف ويتكيّف، لذا تعامل مع الأهداف على أنها نقطة بداية، وعدّلها بعد بضعة أسابيع بناءً على ما يحدث فعلًا. وتقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) أن تستهدف خسارة 0.5 إلى 1 kg (من 1 إلى 2 lb) أسبوعيًا.
لن تعرض الحاسبة هدفًا أقل من حد أدنى معقول: 1,500 kcal يوميًا للرجال و1,200 kcal يوميًا للنساء، وهي أرقام يُستشهد بها عادةً على أنها أدنى كمية يمكن اتباعها دون إشراف طبي. ولا ينبغي اتباع الحميات منخفضة السعرات جدًا (800 kcal يوميًا أو أقل) إلا تحت إشراف طبيب. وإذا بدت الخيارات الآمنة بطيئة، فاجمع بين عجز معتدل ونشاط أكثر بدلًا من تقليل الأكل.
ما مدى دقتها؟
كل معادلة هي متوسط. وجدت الدراسات التي قارنت استهلاك الطاقة المتوقّع في الراحة بالاستهلاك المقيس فعليًا أن Mifflin-St Jeor هي الأكثر موثوقية بين المعادلات الشائعة، ومع ذلك قد يكون الأفراد أعلى أو أدنى من التقدير بنسبة 10% أو أكثر بسبب الوراثة والكتلة العضلية والهرمونات والأدوية. استخدم النتيجة تقديرًا أوليًا، وتابع وزنك لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع، ثم عدّل ما تتناوله بمقدار 100 إلى 200 kcal يوميًا عند الحاجة.
هذه الأداة مخصّصة للبالغين. وهي غير مناسبة أثناء الحمل أو الرضاعة، ولمن هم دون 18 عامًا، أو إذا كنت مصابًا باضطراب في الأكل حاليًا أو سابقًا؛ فاستشر طبيبًا أو قابلة أو أخصائي تغذية معتمدًا بدلًا من ذلك.
تحقّق من موقع وزنك بالنسبة إلى طولك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، واقرأ ما يعنيه مؤشر كتلة الجسم وما حدوده. ولتبديل الوحدات استخدم محوّل الكيلوغرام إلى الرطل. وتجد مزيدًا من الأدوات في صفحة أدوات الصحة.
الخصوصية: يجري الحساب في متصفحك، ولا تُرسَل بياناتك إلى أي مكان ولا تُخزَّن. لا يُحفظ في هذا المتصفح إلا اختيارك للوحدات المترية أو الإمبراطورية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يجب أن آكل يوميًا؟
ما يعادل TDEE لديك تقريبًا لإبقاء وزنك ثابتًا. وكدليل عام تعتمد هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) نحو 2,500 kcal يوميًا للرجال و2,000 kcal للنساء، لكن رقمك الخاص يعتمد على حجمك وعمرك ونشاطك، وهذا ما تقدّره هذه الحاسبة.
ما هو TDEE؟
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي: السعرات التي تحرقها في اليوم، بما فيها الأيض في الراحة (BMR) والحركة اليومية والتمارين والهضم. وهو نفسه سعرات الثبات لديك.
كيف أحسب عجز السعرات الحرارية؟
اطرح كمية يومية من TDEE. فتناول نحو 550 kcal يوميًا أقل من سعرات الثبات يؤدي إلى خسارة نحو 0.5 kg (1.1 lb) أسبوعيًا؛ و500 kcal يوميًا تعطي نحو 1 lb أسبوعيًا. لا تنزل عن نحو 1,200 kcal (للنساء) أو 1,500 kcal (للرجال) يوميًا دون إشراف طبي.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو الطاقة المستهلكة في الراحة التامة؛ وTDEE هو BMR مضافًا إليه كل ما تفعله في اليوم. ويكون TDEE دائمًا أعلى: من 1.2 ضعف BMR للشخص قليل الحركة إلى نحو 1.9 ضعف لشخص نشيط جدًا.
أي معادلة هي الأدق؟
معادلة Mifflin-St Jeor لمعظم البالغين الأصحاء. وقد تكون Katch-McArdle أفضل للأشخاص النحيفين جدًا أو ذوي الكتلة العضلية الكبيرة، لكن فقط إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك من قياس موثوق.
لماذا لا أخسر الوزن مع هدف السعرات الخاص بي؟
قد يكون التقدير مرتفعًا جدًا بالنسبة إليك، ومن السهل الاستهانة بحجم الحصص، كما يتفاوت الوزن طبيعيًا بكيلوغرام أو أكثر من يوم إلى آخر. قارن المتوسطات الأسبوعية على مدى ثلاثة أو أربعة أسابيع، ثم خفّض ما تتناوله قليلًا أو زد نشاطك. وإذا لم يتغيّر شيء فتحدّث إلى طبيبك.
آخر تحديث