Cómo usar la calculadora de calorías
- Elige Métrico (cm, kg) o Imperial (ft, st, lb).
- Selecciona tu Sexo e introduce tu Edad, tu Altura y tu Peso.
- Elige el Nivel de actividad que corresponda a una semana normal, no a tu mejor semana.
- Deja la Fórmula en Mifflin-St Jeor, o elige Katch-McArdle e introduce tu porcentaje de Grasa corporal si lo conoces por una medición fiable.
- Consulta tu BMR, tus calorías de mantenimiento (TDEE) y los objetivos diarios para perder, mantener o ganar peso.
BMR, TDEE y calorías de mantenimiento
El BMR (tasa metabólica basal, por sus siglas en inglés) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantenerte con vida: respiración, circulación, temperatura y funcionamiento de los órganos. En la mayoría de las personas es la mayor parte del gasto energético del día. El TDEE (gasto energético diario total, por sus siglas en inglés) suma todo lo demás: el movimiento diario, el ejercicio y la digestión. Si comes más o menos lo que marca tu TDEE, tu peso tiende a mantenerse, y por eso también se llaman tus calorías de mantenimiento.
La calculadora estima el BMR con una de estas dos fórmulas:
- Mifflin-St Jeor (predeterminada), publicada en 1990 y muy recomendada para adultos sanos: hombres = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; mujeres = lo mismo pero − 161 en lugar de + 5. Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg tiene un BMR de 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra (kg), donde masa magra = peso × (1 − % de grasa corporal). No tiene en cuenta la edad ni el sexo, pero necesita un dato de grasa corporal preciso. Con 80 kg y un 20 % de grasa corporal: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal.
Después, el BMR se multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE:
| Nivel de actividad | Semana típica | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero o deporte de 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana | 1,725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento intenso a diario, o un trabajo físico más ejercicio | 1,9 |
Para el hombre del ejemplo, moderadamente activo: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal al día. La mayoría de la gente sobrestima lo activa que es, así que, si dudas, elige el nivel inferior.
Calorías para perder o ganar peso
Una regla práctica habitual es que un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Por tanto, comer 550 kcal al día por debajo de tu TDEE haría perder aproximadamente 0,5 kg a la semana, y 1.100 kcal al día, aproximadamente 1 kg. En la práctica, la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo a medida que tu cuerpo pesa menos y se adapta, así que toma los objetivos como punto de partida y ajústalos al cabo de unas semanas según lo que ocurra de verdad. El NHS (servicio público de salud británico) aconseja perder de 0,5 a 1 kg (de 1 a 2 lb) por semana.
La calculadora no muestra objetivos por debajo de un mínimo razonable: 1.500 kcal al día para hombres y 1.200 kcal al día para mujeres, cifras que suelen citarse como la ingesta más baja que se puede seguir sin supervisión médica. Las dietas muy bajas en calorías (800 kcal al día o menos) solo deben seguirse bajo supervisión de un médico. Si las opciones seguras te parecen lentas, combina un déficit moderado con más actividad en lugar de comer menos.
¿Qué precisión tiene?
Toda fórmula es una media. Los estudios que comparan el gasto en reposo estimado con el medido concluyeron que Mifflin-St Jeor es la más fiable de las ecuaciones habituales, pero aun así una persona concreta puede estar un 10 % o más por encima o por debajo de la estimación por la genética, la masa muscular, las hormonas o la medicación. Usa el resultado como primera estimación, controla tu peso durante dos a cuatro semanas y, si hace falta, ajusta tu ingesta en 100 a 200 kcal al día.
Esta herramienta es para adultos. No es adecuada durante el embarazo o la lactancia, para menores de 18 años ni si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria; en esos casos, consulta a un médico, una matrona (partera) o un dietista-nutricionista titulado.
Comprueba si tu peso es adecuado para tu estatura con la calculadora de IMC, y lee qué significa el IMC y sus limitaciones. Para convertir unidades, usa el convertidor de kg a libras. Encontrarás más herramientas en la página de herramientas de salud.
Privacidad: el cálculo se hace en tu navegador y tus datos no se envían a ningún sitio ni se guardan. Este navegador solo recuerda si elegiste unidades métricas o imperiales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Aproximadamente tu TDEE para mantener el peso estable. Como orientación general, el NHS usa unas 2.500 kcal al día para los hombres y 2.000 kcal para las mujeres, pero tu cifra depende de tu tamaño, tu edad y tu actividad, que es justo lo que estima esta calculadora.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total: las calorías que quemas en un día, incluidos tu metabolismo en reposo (BMR), el movimiento cotidiano, el ejercicio y la digestión. Equivale a tus calorías de mantenimiento.
¿Cómo calculo un déficit calórico?
Resta una cantidad diaria a tu TDEE. Unas 550 kcal al día por debajo del mantenimiento suponen perder aproximadamente 0,5 kg (1,1 lb) a la semana; 500 kcal al día, alrededor de 1 lb a la semana. No bajes de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) al día sin supervisión médica.
¿Qué diferencia hay entre el BMR y el TDEE?
El BMR es la energía que se gasta en reposo absoluto; el TDEE es el BMR más todo lo que haces en un día. El TDEE siempre es mayor: desde 1,2 veces el BMR en una persona sedentaria hasta unas 1,9 veces en alguien muy activo.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Para la mayoría de los adultos sanos, Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle puede ser mejor para personas muy delgadas o musculosas, pero solo si conoces tu porcentaje de grasa corporal por una medición fiable.
¿Por qué no pierdo peso con mi objetivo de calorías?
Puede que la estimación sea demasiado alta para ti, es fácil subestimar las raciones y el peso varía de forma natural un kilo o más de un día para otro. Compara las medias semanales durante tres o cuatro semanas y luego reduce un poco tu ingesta o añade actividad. Si nada cambia, habla con tu médico.
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