Как пользоваться калькулятором калорий
- Выберите Метрические (cm, kg) или Имперские (ft, st, lb) единицы.
- Укажите Пол и введите Возраст, Рост и Вес.
- Выберите Уровень активности, который соответствует обычной неделе, а не самой активной.
- Оставьте в поле Формула вариант Mifflin-St Jeor (формула Миффлина — Сан Жеора) или выберите Katch-McArdle (Кетча — МакАрдла) и введите Процент жира, если знаете его по надёжному измерению.
- Посмотрите свой BMR, калории для поддержания веса (TDEE) и дневные нормы для похудения, сохранения или набора веса.
BMR, TDEE и калории для поддержания веса
BMR (basal metabolic rate, базальный, или основной, обмен веществ) — это энергия, которую тело тратит в полном покое на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, температуру и работу органов. У большинства людей это самая большая часть суточного расхода энергии. TDEE (total daily energy expenditure, общий суточный расход энергии) добавляет всё остальное: повседневное движение, тренировки и переваривание пищи. Если вы съедаете примерно столько, сколько составляет ваш TDEE, вес обычно не меняется, поэтому его ещё называют калориями для поддержания веса.
Калькулятор оценивает BMR по одной из двух формул:
- Mifflin-St Jeor (формула Миффлина — Сан Жеора, по умолчанию) опубликована в 1990 году и широко рекомендуется для здоровых взрослых: мужчины = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; женщины — то же самое, но − 161 вместо + 5. Пример: у мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг BMR составляет 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал.
- Katch-McArdle (формула Кетча — МакАрдла): 370 + 21,6 × безжировая масса тела (кг), где безжировая масса = вес × (1 − процент жира). Формула не учитывает возраст и пол, но требует точного значения процента жира. При весе 80 кг и 20% жира: 370 + 21,6 × 64 = 1 752 ккал.
Затем BMR умножается на коэффициент активности, и получается TDEE:
| Уровень активности | Обычная неделя | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Офисная работа, мало или совсем нет тренировок | 1,2 |
| Низкая активность | Лёгкие тренировки или спорт 1–3 дня в неделю | 1,375 |
| Умеренная активность | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю | 1,55 |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | 1,725 |
| Очень высокая активность | Тяжёлые ежедневные тренировки или физическая работа плюс тренировки | 1,9 |
Для мужчины из примера выше при умеренной активности: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал в день. Большинство людей переоценивают свою активность, поэтому, если сомневаетесь, выбирайте уровень пониже.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть или набрать вес
Согласно распространённому практическому правилу, в килограмме жира запасено около 7 700 ккал (около 3 500 ккал на фунт). Значит, если есть на 550 ккал в день меньше TDEE, можно терять примерно 0,5 кг в неделю, а при дефиците 1 100 ккал в день — примерно 1 кг. На деле похудение со временем замедляется, потому что тело становится легче и адаптируется, поэтому считайте эти цифры отправной точкой и через несколько недель скорректируйте их по фактическому результату. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) советует худеть на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.
Калькулятор не покажет норму ниже разумного минимума: 1 500 ккал в день для мужчин и 1 200 ккал в день для женщин — эти значения обычно называют наименьшим потреблением, допустимым без медицинского наблюдения. Очень низкокалорийных диет (800 ккал в день или меньше) следует придерживаться только под наблюдением врача. Если безопасные варианты кажутся слишком медленными, сочетайте умеренный дефицит с большей активностью, а не ешьте ещё меньше.
Насколько точен расчёт?
Любая формула даёт среднее значение. Исследования, в которых сравнивали расчётный и измеренный расход энергии в покое, показали, что формула Миффлина — Сан Жеора — самая надёжная из распространённых, но у отдельного человека реальное значение всё равно может отличаться от оценки на 10% и больше из-за генетики, мышечной массы, гормонов и лекарств. Используйте результат как первую оценку, следите за весом от двух до четырёх недель, а затем при необходимости измените рацион на 100–200 ккал в день.
Этот инструмент предназначен для взрослых. Он не подходит во время беременности и грудного вскармливания, для людей младше 18 лет, а также если у вас есть или было расстройство пищевого поведения; в этих случаях обратитесь к врачу, акушерке или дипломированному диетологу.
Проверьте, как ваш вес соотносится с ростом, с помощью калькулятора ИМТ и прочитайте, что означает ИМТ и каковы его ограничения. Для перевода единиц воспользуйтесь конвертером килограммов в фунты. Другие инструменты собраны на странице инструментов для здоровья.
Конфиденциальность: расчёт выполняется в вашем браузере, а ваши данные никуда не отправляются и не сохраняются. Этот браузер запоминает только выбор метрических или имперских единиц.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий нужно съедать в день?
Чтобы вес не менялся, примерно столько, сколько составляет ваш TDEE. В качестве общего ориентира NHS берёт около 2 500 ккал в день для мужчин и 2 000 ккал для женщин, но ваше собственное значение зависит от телосложения, возраста и активности — именно его и оценивает этот калькулятор.
Что такое TDEE?
Общий суточный расход энергии: калории, которые вы тратите за день, включая обмен веществ в покое (BMR), повседневное движение, тренировки и пищеварение. Это то же самое, что калории для поддержания веса.
Как рассчитать дефицит калорий?
Вычтите определённое количество калорий в день из своего TDEE. Около 550 ккал в день ниже нормы поддержания дают примерно 0,5 кг (1,1 фунта) потери веса в неделю; 500 ккал в день — около 1 фунта в неделю. Без медицинского наблюдения не опускайтесь ниже примерно 1 200 ккал (женщины) или 1 500 ккал (мужчины) в день.
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — это энергия, расходуемая в полном покое; TDEE — это BMR плюс всё, что вы делаете за день. TDEE всегда больше: от 1,2 BMR у человека с сидячим образом жизни до примерно 1,9 BMR у очень активного.
Какая формула самая точная?
Для большинства здоровых взрослых — формула Миффлина — Сан Жеора. Формула Кетча — МакАрдла может быть точнее для очень худощавых или мускулистых людей, но только если вы знаете процент жира по надёжному измерению.
Почему я не худею, хотя соблюдаю норму калорий?
Возможно, оценка для вас завышена, размер порций легко недооценить, а вес естественным образом колеблется на килограмм и больше изо дня в день. Сравнивайте средние значения за неделю на протяжении трёх–четырёх недель, затем немного уменьшите рацион или добавьте активности. Если ничего не меняется, обратитесь к врачу.
Обновлено