Comment utiliser le calculateur de calories
- Choisissez Métrique (cm, kg) ou Impérial (ft, st, lb).
- Sélectionnez votre Sexe et indiquez votre Âge, votre Taille et votre Poids.
- Choisissez le Niveau d'activité qui correspond à une semaine ordinaire, pas à votre meilleure semaine.
- Laissez la Formule sur Mifflin-St Jeor, ou choisissez Katch-McArdle et indiquez votre pourcentage de Masse grasse si vous le connaissez grâce à une mesure fiable.
- Lisez votre métabolisme de base (MB), vos calories d’entretien (TDEE) et les objectifs quotidiens pour perdre, maintenir ou prendre du poids.
Métabolisme de base (MB), TDEE et calories d’entretien
Le métabolisme de base (MB, en anglais BMR) est l’énergie que votre corps consomme au repos complet pour vous maintenir en vie : respiration, circulation, température et fonctionnement des organes. Chez la plupart des gens, c’est la plus grande part de la dépense énergétique de la journée. Le TDEE (dépense énergétique totale journalière) ajoute tout le reste : les déplacements du quotidien, le sport et la digestion. Si vous mangez à peu près l’équivalent de votre TDEE, votre poids reste en général stable, c’est pourquoi on parle aussi de calories d’entretien.
Le calculateur estime le métabolisme de base avec l’une de ces deux formules :
- Mifflin-St Jeor (par défaut), publiée en 1990 et largement recommandée pour les adultes en bonne santé : hommes = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 ; femmes = la même chose mais − 161 au lieu de + 5. Exemple : un homme de 30 ans, 180 cm et 80 kg, a un métabolisme de base de 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal.
- Katch-McArdle : 370 + 21,6 × masse maigre (kg), où masse maigre = poids × (1 − % de masse grasse). Elle ignore l’âge et le sexe, mais exige un chiffre de masse grasse précis. Avec 80 kg et 20 % de masse grasse : 370 + 21,6 × 64 = 1 752 kcal.
Le métabolisme de base est ensuite multiplié par un coefficient d’activité pour obtenir le TDEE :
| Niveau d'activité | Semaine type | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail de bureau, peu ou pas de sport | 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger ou sport 1 à 3 jours par semaine | 1,375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1,55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Entraînement intense quotidien, ou métier physique plus sport | 1,9 |
Pour l’homme de l’exemple ci-dessus, modérément actif : 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal par jour. La plupart des gens surestiment leur niveau d’activité : en cas de doute, choisissez le niveau inférieur.
Combien de calories pour perdre ou prendre du poids
Selon une règle empirique courante, un kilo de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal (environ 3 500 kcal par livre). Manger 550 kcal par jour de moins que votre TDEE ferait donc perdre environ 0,5 kg par semaine, et 1 100 kcal par jour environ 1 kg. En réalité, la perte de poids ralentit avec le temps, à mesure que le corps s’allège et s’adapte : considérez donc ces objectifs comme un point de départ et ajustez-les après quelques semaines selon ce qui se passe réellement. Le NHS (service de santé britannique) conseille de viser une perte de 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine.
Le calculateur n’affiche pas d’objectif en dessous d’un minimum raisonnable : 1 500 kcal par jour pour les hommes et 1 200 kcal par jour pour les femmes, des chiffres souvent cités comme l’apport le plus bas à suivre sans encadrement médical. Les régimes très hypocaloriques (800 kcal par jour ou moins) ne doivent être suivis que sous surveillance médicale. Si les options sûres vous semblent trop lentes, associez un déficit modéré à davantage d’activité plutôt que de manger encore moins.
Quelle est sa précision ?
Toute formule donne une moyenne. Les études comparant la dépense de repos prédite et mesurée ont montré que Mifflin-St Jeor est la plus fiable des équations courantes, mais une personne peut tout de même se situer 10 % ou plus au-dessus ou au-dessous de l’estimation, à cause de la génétique, de la masse musculaire, des hormones et des médicaments. Prenez le résultat comme une première estimation, suivez votre poids pendant deux à quatre semaines, puis ajustez votre apport de 100 à 200 kcal par jour si nécessaire.
Cet outil s’adresse aux adultes. Il ne convient pas pendant la grossesse ou l’allaitement, aux moins de 18 ans, ni si vous souffrez ou avez souffert d’un trouble du comportement alimentaire ; demandez plutôt conseil à un médecin, une sage-femme ou un diététicien diplômé.
Vérifiez où se situe votre poids par rapport à votre taille avec le calcul de l’IMC, et lisez ce que signifie l’IMC et ses limites. Pour changer d’unité, utilisez le convertisseur kg en livres. D’autres outils se trouvent sur la page des outils santé.
Confidentialité : le calcul s’effectue dans votre navigateur et vos informations ne sont ni envoyées ni enregistrées. Seul votre choix d’unités, métriques ou impériales, est mémorisé dans ce navigateur.
Questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger par jour ?
À peu près votre TDEE pour garder un poids stable. À titre indicatif, le NHS retient environ 2 500 kcal par jour pour les hommes et 2 000 kcal pour les femmes, mais votre propre chiffre dépend de votre gabarit, de votre âge et de votre activité, et c’est justement ce que ce calculateur estime.
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale journalière : les calories que vous brûlez en une journée, y compris votre métabolisme de base (MB), les déplacements du quotidien, le sport et la digestion. Elle correspond à vos calories d’entretien.
Comment calculer un déficit calorique ?
Retranchez un nombre fixe de calories par jour de votre TDEE. Environ 550 kcal par jour sous l’entretien donnent une perte d’environ 0,5 kg (1,1 lb) par semaine ; 500 kcal par jour, environ 1 lb par semaine. Ne descendez pas sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) par jour sans encadrement médical.
Quelle est la différence entre métabolisme de base et TDEE ?
Le métabolisme de base (MB) est l’énergie dépensée au repos complet ; le TDEE correspond au MB plus tout ce que vous faites dans la journée. Le TDEE est toujours plus élevé : de 1,2 fois le MB pour une personne sédentaire à environ 1,9 fois pour une personne très active.
Quelle est la formule la plus précise ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle peut être meilleure pour les personnes très minces ou très musclées, mais seulement si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse grâce à une mesure fiable.
Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids avec mon objectif calorique ?
L’estimation est peut-être trop élevée pour vous, les portions sont faciles à sous-estimer, et le poids varie naturellement d’un kilo ou plus d’un jour à l’autre. Comparez les moyennes hebdomadaires sur trois ou quatre semaines, puis réduisez légèrement votre apport ou ajoutez de l’activité. Si rien ne change, parlez-en à votre médecin.
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