So verwenden Sie den Kalorienrechner
- Wählen Sie Metrisch (cm, kg) oder Imperial (ft, st, lb).
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das zu einer typischen Woche passt, nicht zu Ihrer besten.
- Lassen Sie die Formel auf Mifflin-St Jeor, oder wählen Sie Katch-McArdle und geben Sie Ihren Körperfett-Anteil ein, wenn Sie ihn aus einer zuverlässigen Messung kennen.
- Lesen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), Ihren Erhaltungsbedarf (TDEE) und die Tagesziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen ab.
Grundumsatz (BMR), Gesamtumsatz (TDEE) und Erhaltungskalorien
Der BMR (Basal Metabolic Rate, Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe braucht, um Sie am Leben zu halten: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Organfunktionen. Bei den meisten Menschen ist er der größte Teil des täglichen Energieverbrauchs. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, täglicher Gesamtenergieverbrauch) rechnet alles andere hinzu: Bewegung im Alltag, Sport und die Verdauung. Wenn Sie ungefähr so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Ihr TDEE angibt, bleibt Ihr Gewicht meist gleich, deshalb heißt er auch Erhaltungsbedarf oder Erhaltungskalorien.
Der Rechner schätzt den Grundumsatz mit einer von zwei Formeln:
- Mifflin-St Jeor (Standard), 1990 veröffentlicht und für gesunde Erwachsene weithin empfohlen: Männer = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5; Frauen = dasselbe, aber − 161 statt + 5. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat einen Grundumsatz von 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg), wobei fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Alter und Geschlecht spielen hier keine Rolle, dafür braucht die Formel einen genauen Körperfettwert. Mit 80 kg und 20 % Körperfett: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal.
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, das ergibt den TDEE:
| Aktivitätsniveau | Typische Woche | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichtes Training oder Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Mäßiges Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Hartes Training an 6 bis 7 Tagen pro Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv | Tägliches hartes Training oder körperliche Arbeit plus Sport | 1,9 |
Für den Mann aus dem Beispiel, mäßig aktiv: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal pro Tag. Die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind. Wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe.
Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Zunehmen
Eine gängige Faustregel lautet, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7.700 kcal speichert (rund 3.500 kcal pro Pfund). Wer täglich 550 kcal unter seinem TDEE bleibt, verliert demnach etwa 0,5 kg pro Woche, bei 1.100 kcal pro Tag etwa 1 kg. In Wirklichkeit verlangsamt sich die Abnahme mit der Zeit, weil Ihr Körper leichter wird und sich anpasst. Sehen Sie die Zielwerte daher als Ausgangspunkt und passen Sie sie nach ein paar Wochen an das an, was tatsächlich passiert. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche abzunehmen.
Der Rechner zeigt kein Ziel unter einem sinnvollen Minimum an: 1.500 kcal pro Tag für Männer und 1.200 kcal pro Tag für Frauen, Werte, die häufig als niedrigste Zufuhr ohne ärztliche Begleitung genannt werden. Sehr kalorienarme Diäten (800 kcal pro Tag oder weniger) sollten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Wenn Ihnen die sicheren Optionen zu langsam erscheinen, kombinieren Sie ein moderates Defizit mit mehr Bewegung, statt noch weniger zu essen.
Wie genau ist der Rechner?
Jede Formel liefert einen Durchschnitt. Studien, die vorhergesagten und gemessenen Ruheenergieverbrauch verglichen, fanden Mifflin-St Jeor am zuverlässigsten unter den gängigen Gleichungen, und doch kann der Einzelne wegen Genetik, Muskelmasse, Hormonen und Medikamenten 10 % oder mehr über oder unter der Schätzung liegen. Nutzen Sie das Ergebnis als erste Schätzung, beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis vier Wochen lang und passen Sie Ihre Zufuhr dann bei Bedarf um 100 bis 200 kcal pro Tag an.
Dieses Tool ist für Erwachsene gedacht. Es eignet sich nicht in Schwangerschaft oder Stillzeit, nicht für unter 18-Jährige und nicht, wenn Sie eine Essstörung haben oder hatten; fragen Sie in diesen Fällen eine Ärztin oder einen Arzt, Ihre Hebamme oder eine Ernährungsfachkraft.
Wo Ihr Gewicht im Verhältnis zur Größe liegt, prüfen Sie mit dem BMI-Rechner; lesen Sie auch, was der BMI aussagt und wo seine Grenzen liegen. Zum Umrechnen von Einheiten nutzen Sie kg in lbs umrechnen. Weitere Tools finden Sie auf der Seite Gesundheitstools.
Datenschutz: Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und Ihre Angaben werden weder gesendet noch gespeichert. Nur Ihre Wahl zwischen metrischen und imperialen Einheiten merkt sich dieser Browser.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Um Ihr Gewicht zu halten, ungefähr so viel, wie Ihr TDEE angibt. Als allgemeine Richtschnur nennt der NHS etwa 2.500 kcal pro Tag für Männer und 2.000 kcal für Frauen, Ihr eigener Wert hängt aber von Körpergröße, Alter und Aktivität ab, und genau den schätzt dieser Rechner.
Was ist der TDEE?
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure): die Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, einschließlich Grundumsatz (BMR), Alltagsbewegung, Sport und Verdauung. Er entspricht Ihrem Erhaltungsbedarf.
Wie berechne ich ein Kaloriendefizit?
Ziehen Sie eine feste Kalorienmenge pro Tag von Ihrem TDEE ab. Etwa 550 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf ergeben rund 0,5 kg (1,1 lb) Gewichtsverlust pro Woche; 500 kcal pro Tag ergeben etwa 1 lb pro Woche. Gehen Sie ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) pro Tag.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und TDEE?
Der BMR ist die Energie in völliger Ruhe; der TDEE ist der BMR plus alles, was Sie an einem Tag tun. Der TDEE ist immer höher: vom 1,2-Fachen des Grundumsatzes bei einer sitzenden Lebensweise bis zum etwa 1,9-Fachen bei sehr aktiven Menschen.
Welche Formel ist am genauesten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle kann bei sehr schlanken oder muskulösen Menschen besser sein, aber nur, wenn Sie Ihren Körperfettanteil aus einer zuverlässigen Messung kennen.
Warum nehme ich mit meinem Kalorienziel nicht ab?
Die Schätzung kann für Sie zu hoch sein, Portionen werden leicht unterschätzt, und das Gewicht schwankt von Tag zu Tag natürlicherweise um ein Kilogramm oder mehr. Vergleichen Sie Wochendurchschnitte über drei oder vier Wochen und senken Sie dann Ihre Zufuhr leicht oder bewegen Sie sich mehr. Ändert sich nichts, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Aktualisiert