卡路里计算器怎么用
- 选择 公制（cm、kg） 或 英制（ft、st、lb）。
- 选择 性别，并输入 年龄、身高 和 体重。
- 选择与平常一周相符的 活动水平，而不是您运动最多的那一周。
- 公式 保持默认的 Mifflin-St Jeor 即可；如果您通过可靠的测量知道自己的 体脂率，也可以选择 Katch-McArdle 并填入体脂率。
- 查看您的 BMR、维持热量（TDEE），以及减重、维持体重和增重对应的每日热量目标。
BMR、TDEE 和维持热量
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下维持生命所消耗的能量，包括呼吸、血液循环、体温调节和器官运转。对大多数人来说，它是一天能量消耗中占比最大的部分。TDEE（每日总能量消耗）则在此基础上加上其他所有消耗：日常活动、运动以及消化食物。如果每天摄入的热量与 TDEE 大致相当，体重通常会保持稳定，所以 TDEE 也叫 维持热量。
计算器使用以下两种公式之一估算 BMR：
- Mifflin-St Jeor（默认）：发表于 1990 年，被广泛推荐用于健康成年人。男性 = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5；女性公式相同，但把 + 5 换成 − 161。例如：一名 30 岁男性，身高 180 cm、体重 80 kg，BMR 为 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal。
- Katch-McArdle：370 + 21.6 × 去脂体重（kg），其中去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率)。它不考虑年龄和性别，但需要准确的体脂率数据。以体重 80 kg、体脂率 20% 为例：370 + 21.6 × 64 = 1,752 kcal。
然后用 BMR 乘以活动系数，得出 TDEE：
| 活动水平 | 一周的典型情况 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐 | 办公室工作，很少或从不运动 | 1.2 |
| 轻度活跃 | 每周 1 到 3 天轻度运动或体育活动 | 1.375 |
| 中度活跃 | 每周 3 到 5 天中等强度运动 | 1.55 |
| 非常活跃 | 每周 6 到 7 天高强度运动 | 1.725 |
| 极度活跃 | 每天高强度训练，或从事体力劳动并且运动 | 1.9 |
以上面那位男性为例，若为中度活跃：1,780 × 1.55 = 每天 2,759 kcal。大多数人会高估自己的活动量，所以拿不准时，请选择较低的一档。
减重或增重需要摄入多少热量
常用的经验法则是：一公斤体脂大约储存 7,700 kcal 热量（每磅约 3,500 kcal）。因此，每天比 TDEE 少吃 550 kcal，每周大约能减 0.5 kg；每天少吃 1,100 kcal，每周大约能减 1 kg。实际上，随着体重下降和身体逐渐适应，减重速度会变慢，所以请把这些目标当作起点，几周后再根据实际变化调整。英国国家医疗服务体系（NHS）建议每周减重 0.5 到 1 kg（1 到 2 lb）。
计算器不会给出低于合理下限的目标：男性每天 1,500 kcal，女性每天 1,200 kcal，这是在没有医疗监督的情况下通常引用的最低摄入量。极低热量饮食（每天 800 kcal 或更少）只能在医生监督下进行。如果安全范围内的方案减得太慢，请在适度减少热量的同时增加活动量，而不是吃得更少。
结果准确吗？
每种公式给出的都是平均值。比较预测值与实测静息能量消耗的研究发现，Mifflin-St Jeor 是常用公式中最可靠的；但由于遗传、肌肉量、激素和药物等因素，个人的实际数值仍可能比估算值高或低 10% 甚至更多。请把结果当作初步估算，记录两到四周的体重变化，必要时再把每日摄入量调整 100 到 200 kcal。
本工具适用于成年人，不适用于孕期或哺乳期女性、18 岁以下人群，也不适用于正患有或曾患有进食障碍的人；这些情况请咨询医生、助产士或注册营养师。
用BMI 计算器看看您的体重相对身高处于什么水平，并阅读BMI 的含义及其局限。需要换算单位，请使用千克转磅换算器。更多工具请见健康工具页面。
隐私：计算在您的浏览器中完成，您填写的信息不会发送到任何地方，也不会被保存。本浏览器只会记住您选择的是公制还是英制单位。
常见问题
我每天应该摄入多少卡路里？
想保持体重，大致摄入与 TDEE 相当的热量即可。NHS 的一般参考值是男性每天约 2,500 kcal、女性每天约 2,000 kcal，但您个人的数值取决于体型、年龄和活动量，这正是本计算器要估算的。
TDEE 是什么？
每日总能量消耗：您一天消耗的全部热量，包括静息代谢（BMR）、日常活动、运动和消化。它和维持热量是同一个概念。
热量缺口怎么算？
用 TDEE 减去每天要少吃的量即可。每天比维持热量少约 550 kcal，每周大约能减 0.5 kg（1.1 lb）；每天少 500 kcal，每周大约能减 1 lb。没有医疗监督时，每天摄入不要低于约 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是完全静息时消耗的能量；TDEE 是 BMR 加上一天中所有活动的消耗。TDEE 总是更高：久坐的人约为 BMR 的 1.2 倍，非常活跃的人约为 1.9 倍。
哪种公式最准确？
对大多数健康成年人来说，是 Mifflin-St Jeor。对于非常精瘦或肌肉发达的人，Katch-McArdle 可能更准，但前提是您通过可靠的测量知道自己的体脂率。
为什么按热量目标吃了还是不掉秤？
估算值可能比您的实际需求偏高，食物份量也很容易低估，而且体重每天自然波动一公斤甚至更多。请比较三到四周内每周的平均体重，然后略微减少摄入或增加活动量。如果仍然没有变化，请咨询医生。
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