Cara menggunakan kalkulator kalori
- Pilih Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, st, lb).
- Pilih Jenis kelamin lalu masukkan Usia, Tinggi badan dan Berat badan Anda.
- Pilih Tingkat aktivitas yang sesuai dengan minggu biasa Anda, bukan minggu terbaik Anda.
- Biarkan Rumus pada Mifflin-St Jeor, atau pilih Katch-McArdle dan masukkan persentase Lemak tubuh jika Anda mengetahuinya dari pengukuran yang andal.
- Baca BMR, kalori pemeliharaan (TDEE) dan target harian untuk menurunkan, mempertahankan atau menaikkan berat badan.
BMR, TDEE dan kalori pemeliharaan
BMR (basal metabolic rate, laju metabolisme basal) adalah energi yang dipakai tubuh dalam keadaan istirahat total untuk menjaga Anda tetap hidup: bernapas, sirkulasi darah, suhu tubuh dan fungsi organ. Bagi kebanyakan orang, inilah bagian terbesar dari penggunaan energi harian. TDEE (total daily energy expenditure, total pengeluaran energi harian) menambahkan semua hal lainnya: gerakan sehari-hari, olahraga dan pencernaan makanan. Jika Anda makan kira-kira sebesar TDEE, berat badan Anda cenderung tetap, itulah sebabnya TDEE juga disebut kalori pemeliharaan.
Kalkulator memperkirakan BMR dengan salah satu dari dua rumus:
- Mifflin-St Jeor (bawaan), diterbitkan pada 1990 dan banyak direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat: pria = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5; wanita = sama, tetapi − 161 sebagai ganti + 5. Contoh: pria berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg memiliki BMR 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa tubuh tanpa lemak (kg), dengan massa tanpa lemak = berat × (1 − % lemak tubuh). Rumus ini mengabaikan usia dan jenis kelamin, tetapi membutuhkan angka lemak tubuh yang akurat. Dengan berat 80 kg dan lemak tubuh 20%: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal.
BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:
| Tingkat aktivitas | Minggu biasa | Pengali |
|---|---|---|
| Tidak aktif | Kerja kantoran, sedikit atau tanpa olahraga | 1,2 |
| Sedikit aktif | Olahraga ringan 1 sampai 3 hari seminggu | 1,375 |
| Cukup aktif | Olahraga sedang 3 sampai 5 hari seminggu | 1,55 |
| Sangat aktif | Olahraga berat 6 sampai 7 hari seminggu | 1,725 |
| Ekstra aktif | Latihan berat setiap hari, atau pekerjaan fisik ditambah olahraga | 1,9 |
Untuk contoh pria di atas dengan tingkat cukup aktif: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal per hari. Kebanyakan orang melebih-lebihkan seberapa aktif mereka, jadi jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah.
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan
Patokan umum yang sering dipakai adalah satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kcal (sekitar 3.500 kcal per pon). Karena itu, makan 550 kcal per hari di bawah TDEE akan menurunkan berat badan kira-kira 0,5 kg seminggu, dan 1.100 kcal per hari kira-kira 1 kg. Kenyataannya, penurunan berat badan melambat seiring waktu karena tubuh menjadi lebih ringan dan beradaptasi, jadi anggap target ini sebagai titik awal dan sesuaikan setelah beberapa minggu berdasarkan apa yang benar-benar terjadi. NHS menyarankan target penurunan 0,5 sampai 1 kg (1 sampai 2 lb) per minggu.
Kalkulator tidak akan menampilkan target di bawah batas minimum yang wajar: 1.500 kcal per hari untuk pria dan 1.200 kcal per hari untuk wanita, angka yang umum disebut sebagai asupan terendah yang boleh dijalani tanpa pengawasan medis. Diet sangat rendah kalori (800 kcal per hari atau kurang) hanya boleh dijalani dengan pengawasan dokter. Jika pilihan yang aman terasa lambat, gabungkan defisit sedang dengan lebih banyak aktivitas, bukan dengan makan lebih sedikit.
Seberapa akurat hasilnya?
Setiap rumus hanyalah rata-rata. Studi yang membandingkan perkiraan dengan pengukuran penggunaan energi saat istirahat menemukan bahwa Mifflin-St Jeor adalah yang paling andal di antara persamaan yang umum, tetapi hasil perorangan tetap bisa 10% atau lebih di atas maupun di bawah perkiraan karena faktor genetik, massa otot, hormon dan obat-obatan. Gunakan hasilnya sebagai perkiraan awal, pantau berat badan Anda selama dua sampai empat minggu, lalu sesuaikan asupan sebesar 100 sampai 200 kcal per hari jika perlu.
Alat ini ditujukan untuk orang dewasa. Alat ini tidak cocok selama kehamilan atau menyusui, untuk anak di bawah 18 tahun, atau jika Anda sedang atau pernah mengalami gangguan makan; sebaiknya tanyakan kepada dokter, bidan atau ahli gizi terdaftar.
Cek apakah berat badan Anda sudah sesuai dengan tinggi badan menggunakan kalkulator BMI, dan baca arti BMI dan keterbatasannya. Untuk mengganti satuan, gunakan konversi kg ke lbs. Alat lainnya ada di halaman alat kesehatan.
Privasi: perhitungan berjalan di browser Anda dan data Anda tidak dikirim ke mana pun atau disimpan. Hanya pilihan satuan metrik atau imperial yang diingat di browser ini.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kalori yang harus saya makan per hari?
Kira-kira sebesar TDEE Anda agar berat badan tetap stabil. Sebagai panduan umum, NHS memakai sekitar 2.500 kcal per hari untuk pria dan 2.000 kcal untuk wanita, tetapi angka Anda sendiri bergantung pada ukuran tubuh, usia dan aktivitas, dan itulah yang diperkirakan kalkulator ini.
Apa itu TDEE?
Total daily energy expenditure (total pengeluaran energi harian): kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk metabolisme saat istirahat (BMR), gerakan sehari-hari, olahraga dan pencernaan. Nilainya sama dengan kalori pemeliharaan Anda.
Bagaimana cara menghitung defisit kalori?
Kurangi TDEE Anda dengan jumlah harian tertentu. Sekitar 550 kcal per hari di bawah kalori pemeliharaan menghasilkan penurunan berat badan kira-kira 0,5 kg (1,1 lb) per minggu; 500 kcal per hari menghasilkan sekitar 1 lb per minggu. Jangan turun di bawah sekitar 1.200 kcal (wanita) atau 1.500 kcal (pria) per hari tanpa pengawasan medis.
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR adalah energi yang dipakai saat istirahat total; TDEE adalah BMR ditambah semua yang Anda lakukan dalam sehari. TDEE selalu lebih tinggi: mulai dari 1,2 kali BMR untuk orang yang tidak aktif hingga sekitar 1,9 kali untuk orang yang sangat aktif.
Rumus mana yang paling akurat?
Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle bisa lebih baik untuk orang yang sangat ramping atau berotot, tetapi hanya jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh dari pengukuran yang andal.
Kenapa berat badan saya tidak turun meski sudah mengikuti target kalori?
Perkiraannya mungkin terlalu tinggi untuk Anda, ukuran porsi sering diperkirakan lebih kecil dari sebenarnya, dan berat badan secara alami bisa naik turun satu kilogram atau lebih dari hari ke hari. Bandingkan rata-rata mingguan selama tiga atau empat minggu, lalu kurangi sedikit asupan atau tambah aktivitas. Jika tetap tidak ada perubahan, bicarakan dengan dokter Anda.
Diperbarui